22
uker til løpet
~8 min
forbedring
40
hindre
01
Grunnlag
Uke 1–6 · April–mai
Bygge aerob base og løpsvane. 3 rolige løpeøkter + styrke per uke.
02
Bygg styrke & fart
Uke 7–12 · Mai–juni
Intervaller, motbakke og hinder-spesifikk styrke introduseres.
03
Race-spesifikk
Uke 13–18 · Juli–aug
Terrengøkter, hindersimulering og 5 km-tempo. Høy spesifisitet.
04
Topping & løp
Uke 19–22 · Aug–5. sep
Volum ned, intensitet opp. Hvil inn til løpsdagen frisk og skarp.
Løpsspesifikt: Totens Tøffeste er ikke et vanlig 5 km-løp. Hovdebakken, 40 hindre og gjørme/vann krever en annen type forberedelse. Programmet trener deg for å klatre, trekke og krabbe gjennom hindre uten å miste farten — ikke bare å løpe fort på asfalt.
Fase 1 · Uke 1–6 · 6. apr – 17. mai
Grunnlag
Bygge aerob base og løpsvane. Ingen intervaller ennå — bare tid på beina og konsistens.
Uke 1–2 · 6. apr – 19. apr · Grunnuke
Dag 1
Rolig løp
20–25 min, snakkefart. Bygg vane.
Dag 2
Styrke (hjemme)
Armhevinger, utfall, planke — 3 runder
Dag 3
Rolig løp
25 min, samme tempo som dag 1
Uke 3–4 · 20. apr – 3. mai · Bygg varighet
Dag 1
Rolig løp
30 min snakkefart
Dag 2
Styrke + løp
20 min løp + 3 runder styrke
Dag 3
Lang tur
35–40 min. Første «lange».
Uke 5 · 4. mai – 10. mai · Push
Dag 1
Rolig løp
30 min
Dag 2
Fartslek
25 min: veksle rolig / litt raskere
Dag 3
Lang tur
40–45 min, rolig og jevnt
Uke 6 · 11. mai – 17. mai · Restitusjonsuke
Dag 1
Rolig løp
25 min, ekstra rolig
Dag 2
Hvile / gange
Aktiv hvile, 20–30 min
Dag 3
Rolig løp
25 min, lett og frisk
Fokus fase 1: Ikke løp fortere enn du kan snakke. Disse ukene handler om å bygge grunnlaget — for mye for fort ødelegger resten av planen.
Fase 2 · Uke 7–12 · 18. mai – 28. juni
Bygg styrke & fart
Intervaller og motbakketrening introduseres. Styrkeøktene blir mer hinder-spesifikke.
Uke 7–8 · 18. mai – 31. mai · Intervaller starter
Dag 1
Rolig løp
30 min snakkefart
Dag 2
4 × 400 m intervall
Halvmaks tempo, 90 sek hvile mellom
Dag 3
Styrke (hinder)
Klatreimitasjon, utfall — 4 runder
Uke 9–10 · 1. juni – 14. juni · Motbakke inn
Dag 1
Motbakkeintervall
6 × 30 sek bakke opp, jog ned
Dag 2
Terrengløp
35 min kupert terreng
Dag 3
Styrke + løp
20 min løp + 4 runder styrke
Uke 11 · 15. juni – 21. juni · Push-uke
Dag 1
5 × 400 m intervall
En runde mer enn uke 7–8
Dag 2
Lang terrengtur
45 min kupert terreng, rolig
Dag 3
Motbakke + styrke
8 × 30 sek bakke + 3 runder styrke
Uke 12 · 22. juni – 28. juni · Restitusjonsuke
Dag 1
Rolig løp
30 min, ingen intervaller
Dag 2
Hvile / gange
Aktiv hvile
Dag 3
Lett løp
25 min, frisk inn i fase 3
Hinderstyrke: Klatreimitasjon betyr å henge i en stige eller bom og dra deg opp med armene. 3 × 8 slike reps ukentlig gjør de 40 hindrene på TT langt lettere.
Fase 3 · Uke 13–18 · 29. juni – 9. aug
Race-spesifikk trening
Nå simulerer vi selve løpet. Terreng, Hovdebakken, hindre og 5 km-tempo i kombinasjon.
Uke 13–14 · 29. juni – 12. juli · Terreng og tempo
Dag 1
Tempoløp 20 min
Litt ubehagelig fart — mål-tempo for TT
Dag 2
Terrengøkt
40 min kupert skog — simuler løypa
Dag 3
Styrke (hinder)
Klatring, tau-trekk, bæring — 4 runder
Uke 15–16 · 13. juli – 26. juli · Race-simulering
Dag 1
Motbakke-intervall
10 × 30 sek bakke — Hovdebakken-forberedelse
Dag 2
Race-simulering
5 km terreng + 10 spensthopp hvert km
Dag 3
Rolig løp
30 min restitusjon
Uke 17 · 27. juli – 2. aug · Hardeste uke
Dag 1
5 km testløp
Løp 5 km i mål-tempo. Mål fremgangen!
Dag 2
Terreng + hindre
45 min med hindersimulering underveis
Dag 3
Styrke maks
5 runder hinder-styrke. Siste tunge uke.
Uke 18 · 3. aug – 9. aug · Restitusjonsuke
Dag 1
Lett løp
30 min rolig — lad opp til fase 4
Dag 2
Hvile
Full hvile eller lett gange
Dag 3
Lett terrengtur
25 min skog, rolig tempo
Race-simulering: I uke 15–16 løper du 5 km terreng og gjør 10 spensthopp hvert km — akkurat som om hindrene er der. Dette trener kroppen til å takle akkurat det du møter 5. september 2026.
Fase 4 · Uke 19–22 · 10. aug – 5. sep
Topping & løpsdag
Volum ned, intensitet opp. Kroppen skal ankomme løpet frisk, hvilt og skarp.
Uke 19–20 · 10. aug – 23. aug · Topping
Dag 1
Kort intervall
4 × 400 m — behold fartsfølelsen
Dag 2
Rolig terrengløp
30 min, ikke prøv noe nytt nå
Dag 3
Hvile
Aktiv hvile eller lett tøying
Uke 21 · 24. aug – 30. aug · Nedtrapping
Dag 1
Lett løp
20 min rolig — hold beina i gang
Dag 2
3 × 400 m
Kort og skarp — vedlikehold fart
Dag 3
Hvile
Hvil inn mot løpsuken
Uke 22 · 31. aug – 5. sep · LØPSUKE
Mandag
Lett løp
15 min rolig — siste løpeøkt
Tirs–fre
Hvile
Spis godt, sov godt, hent startnummer
Lørdag 5. sep
LØPSDAG!
Totens Tøffeste 2026 — mål: 40–45 min!
Løpsdagen: Spis normalt, ingenting nytt. Joggesko med godt mønster og tynne hansker anbefales (selges på Fastland). Gjørme, vann, skum og 40 hindre venter — og 10 spensthopp er alltid lovlig alternativ.